kaslar amino asitler
Bir alıntı:
Bir alıntı:
Amino asitler protein moleküllerinin yapı taşlarıdır. Vücudumuzdaki bütün hücrelerde amino asit mevcuttur. Amino asitler; dokuların yenilenmesi, büyüme ve kas yapımı için metabolizmanın kullandığı en önemli maddelerdendir. Sekiz tane temel (esansiyel) amino asit vardır. Bunlar; izolösin (isoleucine), lösin (leucine), lizin (lysine), metionin (methionine), fenilalanin (phenyİalanine), treonin (threonine), triptofan (tryptophan) ve valin (vaIine)’ dir. Temel amino asitler vücutta sentezlenemez (üretilemez) ve bu yüzden dışardan besinlerle beraber veya ek gıda olarak alınmalıdır. Eğer bu sekiz temel amino asiti her gün beslenmenizde düzenli bir şekilde alırsanız vücudunuz kas üretimini, hormon ve enzim formasyonu için gerekli olan tüm diğer amino asitleri üretebilir. Bu 8 temel amino asitten lösin (leucine), izolösin (isoleucine) ve valin (valine) özel bir amino asit grubu oluştururlar ve Çift-zincirli amino asitler (BCAA-Branched Chained Amino Acids) diye anılırlar. BCAA’ lar kas dokularının muhafazası için gereklidir ve kaslardaki glikojen depolarının korunması şeklinde kendilerini belli ederler. Glikojen (glycogen) karbonhidratların bir depolanma şekli olup, enerjiye dönüştürülebilirler (Referans1). BCAA’ lar aynı zamanda egzersiz, sportif aktivite veya yoğun bedensel faaliyet esnasında kaslardaki protein yıkımının önlenmesine yardımcı olurlar (Referans2). BCAA’ ların besinlerle veya dışarıdan ek gıda olarak alınması araştırmalara göre aşağıdaki durumlarda faydalı olabilir:
• Yüksek irtifa veya rakımlardaki kas kaybının önlenmesi (Referans7)
• Sıcakta dayanıklılık performansının uzun süre sürdürülmesi (Referans8)
• Egzersiz performansının arttırılması ve yorgunluğun azaltılması (Referans5-6-9-10-11)
• Kas gücünü koruma ve arttırma
• Kas-glikojen dengesinin korunması ve protein parçalanmasının (yıkımının) azaltılması
• Yoğun fiziksel stres (Ağırlık kaldırma, koşu vs.) esnasında vücudun katabolik duruma girmesinin önlenmesi (Referans4)
• Fenilketonüri (PKU) hastalığında zihinsel fonksiyonlarda düzelme (Referans12)
Yoğun fiziksel stres (ağırlık kaldırma, koşu vs.) esnasında vücut katabolik duruma girebilir. Yani vücut artan enerji ihtiyacını karşılamak için kas dokularını parçalayıp ayrıştırır (Protein yıkımı). Bu durum olduğunda eğer vücutta yeteri kadar BCAA varsa, kaslardaki protein yıkımının azaltılmasına yardımcı olurlar. BCAA, vücut geliştirenlerden dayanıklılık için yarışan atletlere kadar herkese faydalı olabilir. BCAA kas gelişimine önemli etkisi olan bir amino asit zinciridir. Bir sportif aktivite veya yoğun egzersiz içerisinde olmayan yetişkinler günde ortalama olarak vücut ağırlıklarının her kilogramı başına 16 mg lösin, 12 mg izolösin ve 14 mg valin’ e ihtiyaç duyarlar. Vücut geliştiriciler, kaslarını güçlendirmek isteyenler, yoğun egzersiz yapan sporcu ve atletler ise bu değerlerin 3-4 katına kadar BCAA’ ya ihtiyaç duyabilirler (Vücut ağırlıklarının her kilogramı başına 25-65 mg BCAA) (Referans13-14). BCAA’ ların herhangi bir yan etkisi şu ana kadar rapor edilmemiştir. Yüksek miktarda BCAA alınması durumunda bile BCAA’ lar vücutta diğer amino asitlere dönüştürülecek veya enerji olarak kullanılacaklardır. BCAA ile ilgili olarak henüz bir ilaç etkileşimi de rapor edilmemiştir.
Fenilketonüri (PKU); fenilalanin denilen amino asitin vücutta parçalanması için gereken enzimin vücutta üretileme durumundan kaynaklanan kalıtsal bir metabolizma hastalığıdır. Bu hastalıkta “Fenilalanin hidroksilaz" denilen enzimin eksik olması nedeniyle “Fenilalanin" özellikle beyinde birikerek bu organın zedelenmesine neden olmaktadır. Yapılan klinik çalışmalarda bu tip hastalara BCAA verildiğinde zihinsel fonksiyonlar üzerinde yapılan bazı testlerde düzelme olduğu gözlenmiştir. (Referans12).
Doğal Kas Güçlendirici BCAA 920mg’ lık kapsüller halinde sunulmuş olup; herbir kapsül 400 mg L-Lösin, 250 mg L-İzolösin ve 270 mg L-Valin’ i serbest formda (yani yiyeceklerde bulunduğu doğal halinde-free form) içermektedir. Ek gıda olarak, yoğun egzersiz veya sportif faaliyet içinde bulunmayan yetişkinler günde 1 defa aç karına 3 kapsül, vücut geliştiriciler veya kaslarını güçlendirmek isteyenler günde 2-3 defa aç karına 3 kapsül, yoğun egzersiz veya sportif faaliyet içinde olanlar ise özellikle egzersizden önce ve sonra olmak üzere aç karına 3’ er kapsül BCAA alabilirler. Bilinen herhangi bir yan etkisi yoktur.
Çift Zincirli Amino Asitler (BCAA)
Lösin (leucine); bir temel amino asittir ve vücutta üretilmez. BCAA grubunun bir üyesidir. Lösin içeren ek gıdalar geniş ölçüde vücut geliştiriciler ve atletler tarafından kaslarını geliştirmek için kullanılırlar. Bu amino asitin eksikliğinde hipoglisemi (kan şekeri düşüklüğü) semptomları belirebilir ve ayrıca baş dönmesi, yorgunluk, baş ağrısı ve alınganlık da bu amino asitin eksiklik belirtileridir. Lösin diğer iki BCAA grubu amino asitlerle beraber dengeli olarak alınmalıdır. Proteinli yiyeceklerde, kahverengi pirinç, fındık, fıstık, ceviz gibi kabuklu yemişlerde ve bütün (tam) buğdayda değişik oranlarda bulunur.
İzolösin (isoleucine); bir temel amino asittir ve vücutta üretilmez. BCAA grubunun bir üyesidir. İzolösin de diğer iki BCAA grubu amino asit gibi kasları güçlendirmek (fiziksel egzersizden sonra), hemoglobin üretimi, kan şekerini düzenlemek ve enerji seviyesini ayarlamak için gereklidir. Eksikliği baş ağrısı, baş dönmesi, yorgunluk, depresyon ve alınganlık gibi semptomlara yol açabilir. Bu amino asit fiziksel ve zihinsel hastalığı olanlarda da yetersiz durumdadır. İzolösin de diğer iki BCAA grubu amino asitlerle beraber dengeli olarak alınmalıdır. Yoğun sportif aktivite içinde olanlar ile yüksek irtifa ve rakımlarda çalışanlar veya yaşayanlar için özellikle tavsiye edilmektedir. Badem, mahun cevizi, tavuk, yumurta, balık, mercimek, karaciğer ve et çeşitli oranlarda bu amino asiti içermektedir.
Valin (valine); bir temel amino asittir ve vücutta üretilmez. BCAA grubunun bir üyesidir. Kaslarda yüksek yoğunlukta bulunur. Uyarıcı etkisi vardır ve kas metabolizması, kasların onarımı, dokuların gelişmesi-büyümesi, vücuttaki nitrojen (azot) dengesinin kurulması için gereklidir. Hepatik ensefalopati, alkol ilişkili beyin hasarı ve dejeneratif sinirsel hastalıkların tedavisinde kullanılmaktadır. Eksikliği MSUD (Akçaağaç şurubu kokusunda idrar atma) ve sinirlerin dış kılıfınının (miyelin) olumsuz etkilenmesi şeklinde kendini gösterebilir. Vücut geliştiriciler ve kaslarını geliştirmek isteyenlere özellikle tavsiye edlmektedir. Doku iyileştirici ve enerji verici etkileri vardır. Diğer iki BCAA grubu amino asitle beraber dengeli olarak alınmalıdır. Mandıra ürünleri (süt, yoğurt, peynir vs.), et, mantarlar, soya fasulyesi, hububatlar ve yer fıstığı değişik oranlarda bu amino asiti içermektedir.